Épaules tombantes : 6 exercices pour les redresser

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Maintenir une position debout ou assise prolongée entraîne souvent un dos voûté, des épaules tombantes et la nuque tendue. Nous sommes nombreux à souffrir de cette mauvaise posture. Vous avez beau essayer toutes sortes de trucs, mais inconsciemment, vous n’arrêtez pas de faire cette posture malsaine avec les épaules affaissées. Mais qu’est-ce qu’une posture saine ? Qu’est-ce qui se passe si vous ne maintenez pas une posture droite ? Quels sont les exercices à pratiquer pour redresser ses épaules ?

Qu’est ce qu’une bonne posture ?

Épaules bien étirées vers l’arrière, le ventre en retrait, le menton légèrement relevé, le bassin bien centré et la colonne vertébrale redressée en forme de S naturelle ; c’est cela une posture saine. Garder une posture saine a un effet positif physiquement et mentalement. Elle réduit les maux de tête, les tensions musculaires et les problèmes de dos. Une bonne posture a également un effet positif sur l’humeur, sur le charisme et la confiance en soi.

Qu’est-ce qui se passe si vous ne maintenez pas une posture droite ?

Une mauvaise posture entraîne une usure prématurée des os et de l’arthrose. Lorsque le bassin et les articulations des épaules se déplacent vers l’avant et vers le bas, ceci entraîne une modification de la forme de la colonne vertébrale, ce qui entraînera à son tour une modification de la croissance osseuse. Si elle est maintenue au fil des ans, l’apparition de maux de dos, d’une inflammation des tendons et des problèmes musculaires beaucoup plus complexe comme la céphalée ou le trouble cervical peuvent survenir.

Les causes des épaules tombantes

Souvent, les épaules tombantes ne sont pas un problème médical. C’est plutôt un problème induit par une mauvaise habitude et une mauvaise posture :

  • Position assise prolongée sur la chaise en glissant vers l’avant
  • Se reposer sans respecter la courbure naturelle du dos
  • Restez des heures devant un PC, la télé ou sur son smartphone ; la tête baissée ou relevée
  • Conduire une voiture sans poser correctement le dos sur le siège
  • La timidité modifie aussi la posture avec les épaules fermées et le cou vers l’avant.

Heureusement, il est possible de corriger les épaules courbées avec des exercices.

Quels exercices pour redresser les épaules tombantes ?

Voici 6 exercices simples et efficaces à réaliser quotidiennement pour y parvenir

Exercice 1 :

Le ventre allongé sur le sol, vous allez ramener les bras tendus vers l’avant ou sur les côtés. Baissez la tête contre le sol, puis soulevez les bras et les épaules pendant 1 à deux minutes tout en contractant les abdominaux et en gardant les hanches au sol.

exercice musculation épaules

Exercice 2 :

En position assise sur le sol, mettez le dos adossé au mur. Gardez les épaules bien écartées, le cou et les bras tendus bien collés contre le mur. Concentrez-vous pour garder votre dos et votre cou droits en observant un point fixe. Faites une bonne respiration pendant deux bonnes minutes. À chaque fois que vous expirez, étirez votre tête vers le haut.

Exercice 3 :

Ce troisième exercice consiste à lever latéralement des haltères en position debout ou assise. Tenez fermement les deux haltères près des hanches et remonter progressivement vers le haut. Faites légèrement tourner l’humérus lorsque les bras arrivent à hauteur des épaules. Maintenez cette position pendant environ une seconde avant de redescendre doucement les bras. Répétez cet exercice 10 fois. Prenez une pause et ne forcez pas le dos.

Exercice 4 :

Cet autre exercice reprend les mêmes mouvements que les haltères, sauf qu’on utilise une bande à élastique. Lorsque vous commencez le mouvement, la résistance exercée par l’élastique augmente au fur et à mesure que vous montez les bras en haut. C’est pourquoi il est indispensable de bien choisir la longueur et la résistance de l’élastique en fonction de la difficulté recherchée.

Exercice 5 :

Pour ce prochain exercice, il s’agit de l’ouverture des épaules en utilisant une manche à balai ou un élastique. La technique est très simple. Prenez un long bâton, en position couchée, le dos contre le sol. Écartez les épaules et tenez fermement le bâton. Les bras bien tendus, vous allez ramener le bâton derrière la tête. La hanche et les épaules doivent être perpendiculairement collées au sol. Cet exercice se pratique également en position assise, le dos cette fois-ci contre le mur.

Exercice 6 :

Le dernier exercice relaxant pour se débarrasser des épaules tombantes consiste à nager. Les dos voûtés, les douleurs ou les tensions dans le dos et le cou seront traités par la natation. Pour faire face à la résistance constante de l’eau, non seulement tous les muscles sont sollicités, mais elles gagnent en force et en endurance.

bienfaits natation pour épaules

Enfin, une technique simple pour améliorer votre posture consiste à rappeler fréquemment au cerveau de « se tenir plus droit ». Pour ce faire, collez des post-it partout dans la maison, notamment aux endroits où votre regard se pose fréquemment. À chaque fois que vous voyez ces post-it, corrigez et gardez la posture aussi droite que possible.

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